Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — это форма динамической ходьбы, характеризующаяся попеременными движениями рук и отталкиванием кистей от специальных палок. За последние двадцать лет популярность скандинавской ходьбы значительно выросла не только среди пожилых людей. В чем польза для здоровья от регулярных тренировок?

Скандинавская ходьба – это сочетание ходьбы и лыжных гонок. Один из самых важных элементов тренировки – правильно вытолкнуть палку, затем воткнуть ее и оттолкнуться рукой, держащей палку, и оттолкнуть ногу от земли. Эти движения, объединенные плавной техникой, влияют на скорость походки и ее эффективность.

Физиологические реакции организма в результате занятий скандинавской ходьбой

Среди реакций организма на этот вид движения можно отметить:

увеличение расхода энергии (количества сожженных калорий) на 18 и даже 67%,

увеличение частоты дыхания чуть более чем на 18%,

увеличение минутной вентиляции легких на 17%,

увеличение выброса углекислого газа на 17%,

увеличение потребления кислорода примерно на 16%,

увеличение частоты сердечных сокращений почти на 8,5%,

повышение систолического артериального давления менее чем на 8%,

повышение диастолического артериального давления примерно на 7%,

повышение активности всех мышц верхних конечностей (т.е. дельтовидных, двуглавых и трехглавых мышц),

повышенная активность некоторых мышц нижних конечностей (особенно передней большеберцовой и икроножной мышц),

снижение субъективного ощущения физического усилия (по шкале Борга).

Различия между скандинавской ходьбой и ходьбой

При ходьбе скандинавская ходьба увеличивает дистанцию ​​ходьбы (примерно на 15%), скорость ходьбы (более чем на 25%) и длину шага, а также активацию и силу мышц верхних конечностей, амплитуду движений верхних и нижних конечностей по сравнению с традиционной ходьбой. Как оказалось, занятия скандинавской ходьбой задействуют до 90% всех мышц (включая мышцы нижних и верхних конечностей), а также укрепляют мышцы рук и верхней части тела, повышают подвижность верхнего отдела позвоночника. Палки для скандинавской ходьбы разгружают суставы , выпрямляют и разгружают позвоночник и исправляют плохую осанку , укрепляя мышцы, стабилизирующие центр туловища.

Польза для здоровья от регулярных занятий скандинавской ходьбой

Среди несомненных преимуществ данного вида физической активности можно отметить:

снижение частоты сердечных сокращений в покое,

увеличение расхода энергии,

улучшение аэробных возможностей,

потеря веса,

снижение индекса массы тела (ИМТ),

уменьшение окружности талии,

снижение процента жировой ткани в организме,

улучшение силы мышц верхней и нижней частей тела,

снижение уровня глюкозы в крови натощак,

уменьшение симптомов депрессии и фибромиалгии,

уменьшение болей в поясничном отделе позвоночника,

улучшение качества сна,

улучшение переносимости физической нагрузки,

повышение физической подготовленности у больных с болезнью Паркинсона и атеросклерозом нижних конечностей,

улучшение липидного профиля крови,

улучшение качества жизни,

увеличение гибкости верхней части тела,

увеличение работоспособности,

улучшение психофизического самочувствия,

снижение значения систолического и диастолического артериального давления,

улучшение толерантности к глюкозе,

уменьшение абдоминального ожирения,

снижение риска многих хронических заболеваний,

Подводя итог , можно сказать, что быстрая ходьба с палками для скандинавской ходьбы как простая и безопасная форма физических упражнений, несомненно, является эффективным способом противодействия негативным последствиям для здоровья, возникающим в результате малоподвижного образа жизни, даже у физически ослабленных и инвалидов.

Как показали результаты многочисленных исследований, проведенных к настоящему времени, систематическое обучение может привести к снижению заболеваемости хроническими заболеваниями во всех популяциях.

Согласно современному состоянию знаний, скандинавскую ходьбу можно считать эффективным методом приобщения людей с избыточным весом к регулярным физическим нагрузкам. С этой целью тренировки должны проходить 4-5 раз в неделю продолжительностью не менее 60 минут в виде одной тренировки на свежем воздухе, желательно в сочетании с грамотно составленной и правильно сбалансированной редукционной диетой с отрицательным энергетическим балансом.

Мешает ли лишний жир наращиванию мышечной массы?

Подсчитано, что почти 40% взрослых американцев страдают ожирением, поскольку их индекс массы тела (ИМТ) превышает 30,0 кг/м 2 . В свою очередь, данные, представленные в 2016 году Национальным фондом здравоохранения, свидетельствуют о том, что трое из пяти взрослых жителей Польши имеют избыточный вес (ИМТ от 25,0 до 29,9 кг/м 2 ), в то время как каждый четвертый гражданин нашей страны страдает ожирением. Общеизвестно, что избыток жировых отложений связан с возникновением нарушений обмена веществ в различных тканях организма, в том числе и в скелетных мышцах.

Последствия ожирения

К негативным последствиям ожирения для здоровья относятся:

рак,

инсулиноопорность,

сахарный диабет 2 типа, 

сердечно-сосудистые заболевания, 

артрит _ _ 

заболевания печени и почек, 

обструктивное апноэ сна,

психические расстройства,

метаболический синдром,

Синдром поликистоза яичников,

бесплодие,

повышенный риск смерти от любой причины.

Как ожирение влияет на мышцы?

Помимо традиционных нарушений углеводного обмена в организме, в последние годы все больше внимания уделяется тому, что избыточное содержание жировой ткани также может быть самостоятельным фактором, способствующим нарушению регуляции скорости синтеза мышечного белка. у тучных людей. Как известно, метаболизм скелетных мышц играет значительную роль в регуляции уровня глюкозы и липидов в крови, создании новых белков и является ключевым фактором, сильно влияющим на скорость основного обмена. Однако эти функции скелетных мышц могут быть нарушены у людей с ожирением из-за снижения обмена белков в организме, что приводит к снижению качества и состава мышечного протеома, набора всех белков, присутствующих в мышцах. Похоже, что мышечная ткань людей с ожирением устойчива к анаболическому воздействию целенаправленных силовых упражнений и усвоению высококачественных белков и аминокислот по сравнению со взрослыми людьми со здоровой массой тела. На ограниченный процесс синтеза мышечного белка у людей с ожирением значительное влияние оказывают резистентность к инсулину, избыточное накопление жира в организме и системное воспаление. Примечательно, что эти неблагоприятные метаболические изменения наблюдаются в скелетных мышцах, несмотря на более высокую безжировую массу тела, которая чаще всего наблюдается у людей с ожирением по сравнению со взрослыми с нормальным весом. 

Что такое анаболическая резистентность?

Обнаруженный в последние годы феномен анаболической резистентности определяется как явно сниженная способность скелетных мышц стимулировать скорость синтеза мышечного белка в ответ на соответствующую доступность диетического белка и аминокислот, инсулина и физических упражнений (в том числе силовых). В настоящее время известно, что анаболической резистентностью чаще всего страдают хронически больные люди, а также люди с ожирением, ведущие малоподвижный образ жизни, у которых избыточное содержание жировой ткани является фактором, явно снижающим анаболическую чувствительность мышечной ткани. Означает, Поэтому людям с избыточной жировой прослойкой предлагается отдавать приоритет не развитию мышечной массы, что связано с применением диеты с умеренно положительным балансом калорий, а более всего улучшению состава тела, т.е. уменьшению жировых отложений и сохранению максимально высокий уровень мышечной массы.

Факторы, способствующие возникновению анаболической резистентности

К факторам, способствующим развитию анаболической резистентности, относятся:

сидячий образ жизни,

избыточный вес и ожирение,

инсулиноопорность,

сахарный диабет 2 типа,

почечная недостаточность.

Как можно улучшить анаболическую чувствительность мышц у людей с ожирением?

Постепенно снижая процент жира в организме. В случае с людьми с избыточной жировой прослойкой, как для улучшения общего состояния здоровья, так и для улучшения внешнего вида фигуры, рекомендуется сначала работать над уменьшением жировой массы, а уже потом рассматривать работу над развитием мышц.

Придерживаясь рационального, правильно сбалансированного и разнообразного питания с отрицательным балансом калорий и высокой долей полезного белка. Для этого стоит следовать модели средиземноморской диеты с хорошо задокументированным положительным влиянием на здоровье или тарелке здорового питания, разработанной американской Гарвардской медицинской школой.

Регулярно заниматься физическими упражнениями. Согласно последним рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым рекомендуется от 150 до 300 минут физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут физических упражнений высокой интенсивности в неделю. Стоит отметить, что взрослые также должны выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю для увеличения мышечной силы и массы.

Забота о других элементах образа жизни, таких как адекватное качество и продолжительность сна в затемненной комнате (7-9 часов в день), расслабление и отдых, а также отказ от употребления стимуляторов (алкоголь, никотин, энергетические напитки, содержащие кофеин) и чрезмерное умственное напряжение.

Резюме

Постоянно растущий объем исследований показывает, что мышцы тучных людей устойчивы к анаболическим эффектам силовых упражнений и диеты с высоким содержанием белка по сравнению со здоровыми взрослыми.

Причины мышечной анаболической резистентности у людей с ожирением включают резистентность к инсулину, избыточное накопление жировой ткани и системное воспаление, негативно влияющие на скорость синтеза мышечного белка.

Регулярная физическая активность (особенно силовые упражнения), соблюдение диеты с высоким содержанием полноценного белка и снижение избыточного процента жировой ткани в организме составляют базовую форму терапии, направленную на повышение синтеза мышечных белков у подавляющего большинства людей. тучные люди с анаболической резистентностью.